Kraft & Regeneration
Meso
4‑Wochen‑Blöcke: Akkumulation, Intensivierung, Deload.
Mikro
3x/Woche, Hauptlift 4x6–8, Zubehör, HIIT 8–12 min.
Regeneration
48 h zwischen schweren Einheiten; 7–8 h Schlaf; Magnesium abends.
Nicht jedes Training steigert Testosteron. Lange Ausdauer kann es senken. Dieses Programm fokussiert auf intensive Grundübungen.
Frequenz
Max 3-4 Tage/Woche. Hormone werden an Ruhetagen synthetisiert.
Hauptübungen
Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken. 5 Sätze à 5 Wdh (Schwer).
Pausen
2-3 Minuten zwischen den Sätzen. ATP-Regeneration ist entscheidend.